Les bases de l'alimentation anti-inflammatoire appliqués à la fibromyalgie
- mcourant4
- 1 juin
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 30 août
Que manger pour réduire les douleurs liées à la fibromyalgie ?
En cas de fibromyalgie, le corps est épuisé, carencé, dévitalisé, en inflammation chronique. Votre métabolisme est au ralenti et a besoin de 3 choses:
réduire les aliments pro-inflammatoires qui participent à l'inflammation chronique
combler les carences pour relancer les fonctions de l'organisme
réguler votre système nerveux pour vous sentir en sécurité afin de réaliser correctement les points 1 et 2
Donc pas de régime restrictif, ni de jeûne alimentaire, ni d'activité physique poussé (cardio) qui vont augmenter la production de cortisol, de stress et vous maintenir dans un état d'inflammation chronique, épuisant encore plus vos ressources et votre corps.
Privilégier une alimentation anti-inflammatoire et revitalisante en macro et micro nutriments. Manger varié, nutritif, digeste. Ralentissez pour rassurer votre système nerveux qu'il n' a pas de danger.
Voyons les points 1 et 2.
Les principes de l’alimentation anti-inflammatoire
Le régime méditerranéen
Différents régimes alimentaires ont été étudiés et comparés dans le cadre d'études scientifiques et celui présentant le plus d'avantages et le moins de contraintes pour le coprs s'avère être le régime méditerranéen ou crétois. Comme il est varié, il n'entraîne pas de carences. Il favorise un alimentation brute, non transformée, des aliments riches en bons acides gras, en glucides et protéines de qualité.
Légumes cuits et crus variés, protéines maigres et grasse de qualité (agneau, mouton), poissons, huile d'olive, fruits frais et secs, fromage de chèvre...
Pas ou peu de charcuteries, de produits transformés, de fritures ou d'alcool.
Choisir des aliments bruts, non transformés le plus souvent possible
Les produits transformés, industriels, les plats préparés des supermarchés sont bourrés de sucre caché, de gras saturés et d'additifs qui participent grandement à l'inflammation générale du corps, au développement de maladies chroniques par leur consommation régulière.
Acheter le plus possible des aliments bruts, non transformés (viande, poisson, légume, fruit), de préférence frais ou surgelés. Eviter les conserves qui contiennent plus de sel, des conservateurs et additifs et dont le revêtement contient du bisphénol A, un perturbateur endocrinien.
Eviter le piège des produits transformés bio et sans gluten en supermarché
Eviter les produits transformés dans les rayons sans gluten ou bio en supermarché. Les pains tout fait, les gâteaux sont riches en farines de mauvaise qualité, trop sucrées (farine de maïs ou de riz) et bourrés d'additifs, de sucre et de sel.
Revenir au bon sens avec des produits bruts: des fruits frais, du pain de qualité en boulangerie, des gâteaux fait maison, des plats simples mais rassasiants pour éviter les grignotages. Manger à satiété à table, prendre le temps de mastiquer.
Un mode de cuisson doux pour préserver les vitamines et minéraux
Privilégier un mode de cuisson doux, au cuiseur vapeur (rapide, c'est prêt en 10 minutes!), à la cocotte (laisser mijoter le week-end), à la poêle ou au four à feux doux (150°). Limiter le micro-onde, la friture, le barbecue. Préférer la plancha.
Compose des assiettes simples et équilibrées en macro nutriments
Diviser votre assiette en 3 parts égales avec :
✔️1 protéine = une viande ou un poisson
✔️1 glucide = un féculent ou une céréale sans gluten
✔️1 fibre= 1 à 2 légumes cuits
Ajouter 1 à 2 sources de lipide = 2 cs huile olive, beurre cru, avocat, graines de lin, sésame, noix
Ajouter une entrée de crudité, de soupe, de bouillon. En crudité, privilégier les légumes amers tels que l'endive, radis noir, chicorée ou roquette, carotte râpée, asperge, artichaut qui stimulent la production de sucs gastriques et permettent de faciliter la digestion.
Le dessert est facultatif :
✔️1 fruit doux ou cuit ou
✔️1 compote ou
✔️ 10g de fromage ou
✔️1 yaourt végétal ou
✔️1 a 2 carrés de chocolat noir > 70%
Le goûter est lui aussi facultatif. Ecoutez vos besoins et ressentis.
✔️1 fruit doux ou cuit + 1 carré de chocolat noir > 80% + 2 noix du Brésil (sélénium) ou
✔️1 part de gâteau maison + 5/6 amandes ou noix ou
✔️ 1 banane + 1 cc purée d'amande + cannelle en poudre ou
✔️1 yaourt végétal ou de brebis/chèvre si toléré + 5/6 amandes ou
✔️ 1 part de fromage (comté) + 1 fruit
Limiter les produits laitiers et le blé moderne
Le gluten moderne, source de nombreux maux en fibromyalgie
Le gluten moderne est aujourd'hui de mauvaise qualité, muté et pro-inflammatoire. Il favorise l'ouverture des jonctions serrées de l'intestin et par conséquence une hyperperméabilité intestinale, entraînant inflammation digestive, troubles digestifs, intolérances alimentaires et autres troubles fonctionnels avec le temps.
Limite la consommation de gluten moderne est préférable contenu dans le blé, l'avoine, l'orge et le seigle et varier les sources de céréales sans gluten ou pauvre en gluten comme le riz, la pomme de terre, la patate douce, le quinoa, le sarrasin, les pâtes sans gluten à base de légumineuses (lentilles corail, pois chiche), le petit épeautre moins riche en gluten...
Certaines boulangerie proposent des pains sans gluten ou pauvres en gluten, ou à base de farines anciennes et au levain (100% levain). Vous pouvez aussi apprendre à votre pain sans gluten maison. Certaines recettes sont très faciles.
Le lait de vache industriel
Le sucre contenu dans le lait, le lactose peut devenir difficile à digérer en grandissant car l'enzyme permettant de digérer le lactose, la lactase, diminue fortement avec l'âge.
Les protéines de lait, la caséine peur aussi être difficile à digérer pour plusieurs personnes.
Limiter le lait de vache animal industriel par du lait végétal: amande, riz, coco, soja... ou du lait de chèvre ou brebis si toléré.
Consommer des fromages pauvres en lactose à pâte cuite tels que le comté, le gruyère, la mozzarella...
Limiter le sucre raffiné mais continuer à se faire plaisir
Et les gâteaux et viennoiseries si on est bec sucré ?
L'alimentation doit être un moment de plaisir. Si l'on aime le sucre, on peut se préparer des gâteaux maison sans gluten, pauvres en lactose, sans sucre raffiné et sans additif. II existe plein de recettes faciles et délicieuses sur Internet et en librairies. A vous les fondants au chocolat, les banana bread, crêpes, cake au citron, cookies sans gluten et autres recettes !
Une part de gâteau au goûter ou en dessert le midi est tout à faire possible à condition d'en consommer de manière modérée .
Quelques exemples de recettes:
Que faire en cas de pulsions sucrés ?
Des pulsions sucrées récurrentes indiquent un déséquilibre dont il faut chercher l'origine: sous alimentation, cortisol élevé ou effondré, stress chronique, manque de protéines ou de glucides dans la journée, manque de sommeil, résistance à l'insuline, déséquilibre hormonal, carences en micronutriments ... Le corps compense en envoyant des messages et l'envie devient trop forte. Vouloir se raisonner se transforme en contrôle et hypervigilance, le stress s'amplifie et vous vous flagellez en pensant manquer de volonté alors qu'il s'agit d'un déséquilibre fonctionnel. Dans ce cas précis, se faire accompagner par un naturopathe ou un nutrithérapeute fonctionnel est essentiel pour remonter aux causes de ces pulsions.
Bien s'hydrater entre les repas
Boire 1,5 L à 2L d'eau par jour et varier les sources d'hydratation avec l'eau de coco, le bouillon d'os (attention histamine), les jus de légumes à l'extracteur, les infusions froides ou chaudes... Faire le plein de minéraux est essentiel afin de que l'eau pénètre dans les cellules donc ajouter à votre eau des minéraux (1 pincée de sel + 1 cc miel). Manger 1 portion de fruit chaque jour (si toléré).
Manger bio ou pas bio ?
C'est mieux de manger bio mais c'est en fonction des bourses de chacun et de la proximité des magasins bio.
Privilégier des aliments produits localement, de saison et brut c'est déjà très bien !
Laisser tremper les légumes et fruit dans une bassine d'eau avec 1 cuillère à soupe de bicarbonate de sodium alimentaire (et non ménager), rincer et vous éliminerez les pesticides en surface (pas dans le légume malheureusement).
Acheter les céréales bio : riz, farines (pas très cher) est déjà un premier geste positif !
Payer moins cher ses courses , quelques astuces:
Aller au marché et choisir des petits producteurs locaux en raisonné
Comparer les prix de vos aliments préférés entre les enseignes
Préparer votre menu de la semaine et faites vos courses avec votre liste. N'acheter que ce qu'il y a sur la liste, pas de superflu.
Faire votre pain et vos patisserie vous-même.
Si vous souhaitez apprendre à composer vos assiettes de manière équilibrée, mettre en place concrètement une alimentation anti-inflammatoire et revitalisante, rejoignez mon accompagnement FIBRO Fondations.
Avez-vous déja mis en place une alimentation anti-inflammatoire ? Quels résultats avez-vous obtenu ? Quel conseil dans mon article pourriez-vous mettre en place facilement dès demain ?
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